Meditatie en Visualisatie
Meditatie is een vorm van mentale gymnastiek. Vergelijk het met bewegen of sporten. Net zoals je je lichaam kunt trainen, kun je ook je hersenen trainen. Door te mediteren heb je aandacht voor wat er tussen je oren gebeurt.
Wat is meditatie?
Meditatie is een techniek voor het ontspannen en helder krijgen van je geest. Het huidige drukke bestaan vraagt veel van ons: om onze geest te bevrijden van spanningen en stress is meditatie een goede manier om te ontladen. Er zijn talloze meditatietechnieken, maar bij allen is het doel het bereiken van innerlijk rust, spiritueel ontwaken en ontwikkeling.
Mediteren is een sterke tool om in contact te komen met jezelf en waarbij innerlijke rust centraal
staat: meditatie zorgt voor meer zicht en grip op overheersende gedachten.
Soorten meditaties
Er bestaan allerlei soorten meditaties. Allen zijn bedoeld om een rustmoment in te lassen in ons drukke bestaan. Door middel van meditatie oefen je de geest om afstand te kunnen nemen van de constante gedachtestroom waar je het grootste gedeelte van de dag mee te maken krijgt. De gedachten mogen er zijn, maar je oefent er tijdens een meditatiesessie op om er niet in te worden meegenomen.
Door middel van meditatie ervaar je ultieme stilte en rust zodat je geest de tijd krijgt om alle indrukken en impulsen te verwerken. Hier een aantal (populaire) vormen:
Mindfulness meditatie
Deze manier van mediteren komt vooruit het de boeddhistische traditie en en is eigenlijk ‘’gewoon zitten’’. De minimalistische insteek is best pittig: voor een starter kan het een grote uitdaging zijn om voor lange tijd op dezelfde plek te zitten zonder te bewegen. Het doel van deze meditatie is observeren: wat voor gedachten komen er voorbij, wat voel je en waar zit je ademhaling.
Mindfulness meditatie is een vorm van mediteren waarbij bewustzijn en aanwezig zijn centraal staan. Je kunt mindfulness en meditatie als twee aparte begrippen benaderen. Centraal bij mindfulness staat het bewustzijn en aanwezig zijn in en aandacht hebben voor het moment waarin je leeft. Meditatie is een vorm van geestelijke oefening. Je zou mindfulness als focuspunt tijdens meditatie kunnen gebruiken.
Visualisatie meditatie
Veel mindfulness meditaties zijn erop gericht dat je in het hier en nu bent. Een visualisatie meditatie daarentegen is gericht op de verbeelding. Je gaat je juist focussen op beelden die je voor je haalt. Visualisatie meditatie is een vorm waarbij je de tijd krijgt om uit te zoomen, om je gedachten een richting te geven. Je eerste focuspunt is je ademhaling, daarna ga je het ankerpunt leggen in gedachten die je vertaalt naar een beeld. Hier ga je de aandacht op vestigen.
Je zou het dan ook alleen ‘visualiseren’ kunnen noemen. Maak je er echter een vorm van mediteren van, dan kun je met visualisatie meditatie ook innerlijke rust, verdieping van het lichaamsbewustzijn (ofwel de connectie hervinden tussen lichaam en geest) en kalmering van de geest bewerkstelligen.
In met name de Tibetaanse traditie wordt veel gewerkt met visualisatie-meditatie. Men stelt bijvoorbeeld een boeddha-vorm voor met bepaalde kwaliteiten en laat zich daarmee versmelten. In het westen wordt in psychosynthese, een spirituele vorm van psychologie, veel gewerkt met visualisatie. Je laat beelden uit het onbewuste opkomen. Dat geeft inzicht, maar kan ook een gevoel van diepe verbintenis met de ziel teweegbrengen. Ook in coaching wordt gewerkt met visualisatie-oefeningen. Stel je iets zo levendig mogelijk voor, alsof het er al is. Voor de hersenen is visualisatie bijna hetzelfde als de echte situatie, waardoor het je kan helpen nieuwe neurale paden of een nieuwe gewoonte te creëren.
Bij visualisatie meditatie hangt er dus nog een doel aan, namelijk zodanig de verbeelding of aandacht ergens op richten dat het positieve gevoel daarnaartoe groeit. Beeld je je bijvoorbeeld in dat je op een fijne werkplek bent met leuke collega’s, dan kun je daar in de realiteit naartoe werken. De kern is dat jij de touwtjes in handen hebt en jezelf in een positieve richting kunt sturen. Door middel van visualiseren en focussen kun je positieve doelstellingen in het leven (sneller) bereiken.
Geleide meditaite
Geleide meditatie is een vorm van mediteren waarbij je begeleid wordt door ankerpunten zoals ademhaling, een stem, muziek of een beeld. Tijdens een geleide meditatie leg je de focus op het hier en nu. Dat kan een hele uitdaging zijn omdat de verleiding groot is de gedachten naar elders te laten afdwalen. Daarom bieden de ‘ankerpunten’ houvast om bij een geleide meditatie diep in je focus te blijven.
Deze manier van mediteren is iets levendiger: je wordt meegenomen door een begeleider en gaat op ‘’innerlijke reis’’. Er wordt veel aandacht gevestigd op de visuele beelden die je kan vormen in je gedachten, die kunnen variëren van onderwerpen. Dit sluit goed aan bij de ervaring en wensen van mensen die nog niet erg veel ervaring hebben met mediteren.
Een geleide meditatie kan in allerlei vormen plaatsvinden. Het kan bijvoorbeeld in een groep of individueel, thuis of op een speciale plek. En niet alleen de vorm kan verschillen. Ook de technieken die bij deze vorm van meditatie worden ingezet, kunnen anders zijn. Denk bijvoorbeeld aan zitten, liggen of een ander focuspunt gebruiken om de meditatie succesvol door te komen. Daarnaast zijn er ook verschillende doelen die een geleide meditatie kan hebben. Is de geleide meditatie bijvoorbeeld bedoeld om innerlijke rust te vinden? Of misschien om positief denken te bevorderen? Of kan een geleide meditatie helpen om beter te kunnen slapen?
Loopmeditatie
Loopmeditatie is een vorm van mediteren dat ook wel mindful wandelen wordt genoemd. Met de volle aandacht voor het moment maak je een wandeling. Je richt je aandacht op de ademhaling, op het voelen van je lichaam en op alles wat je met je zintuigen waarneemt tijdens de wandeling.
Uit talloze onderzoeken is gebleken dat wandelen een stress verlagend effect op lichaam en geest heeft. Wanneer je spanning of negatieve gevoelens ervaart, dan kan wandelen daar goed tegen werken. Het bevordert namelijk de concentratie, creativiteit en het geluksgevoel en je krijgt er ook nog eens meer energie van. Toch kan piekeren een onderdeel zijn van je wandeling. Daarom heeft loopmeditatie of mindful wandelen een belangrijke toegevoegde waarde. Je gaat helemaal met aandacht voor het hier en nu de wandeling maken. Het zorgt dat je geest gevrijwaard wordt van de constante gedachtestroom waar je in zit. Daardoor ga je beter los kunnen laten en is het positieve effect van loopmeditatie nog groter. Je leert tijdens een loopmeditatie dat de gedachten er mogen zijn, maar je laat ze even voor wat het is en aanschouwt ze van een afstand. Het moment waarin je zit is leidend en je neemt alles zorgvuldig met al je zintuigen op: wat zie je? Wat ruik je? Wat hoor je? Wat voel je in je lichaam? Wat daarbij ook van belang is, is dat het oordeelvrij is. Dwaal je even af met je gedachten, dan is dat geen probleem. Je keert met zelfcompassie terug naar de focus op je omgeving.
Ademhalingsmeditatie
Ademhalingsmeditatie is een van de eenvoudigste en meest ontspannende vormen van meditatie. Het is een meditatie techniek die populair is bij vele nieuwkomers, omdat het zo eenvoudig is om te leren. Ademhaling meditatie helpt je om je geest te richten en om negatieve gedachten te kunnen loslaten. Daarnaast geeft het je een ontspannen gevoel.
Ademen is iets wat je onwillekeurig doet. Het is gewoon niet iets waar je over nadenkt. Het bijzondere is juist dat de snelheid en diepte van je ademhaling een goede indicator is van je algehele gevoel van welzijn. Het is absoluut de moeite waard om af en toe aandacht te besteden aan je ademhaling. Als je ontspannen bent adem je langzamer en dieper dan wanneer je gestresst of ziek bent.
De stress van het dagelijkse leven kan veranderingen in je fysiologie veroorzaken. Zelfs niet voor de hand liggende zaken kunnen effect hebben op je bloeddruk, hartslag en je ademhaling. Vaak vallen deze veranderingen pas op als het te laat is.
Een van de beste manieren om dit soort van veranderingen ongedaan te maken is om te oefenen met ademhalingsmeditatie. Als je wat tijd neemt om je geest en adem te ontspannen, zul je in staat zijn om de negatieve effecten van stress te keren.
Vipassana meditatie
Vipassana, wat betekent de dingen zien zoals ze echt zijn, is één van India’s oudste meditatie technieken. Het werd meer dan 2500 jaar geleden in India onderwezen, naar de leer van Boeddha, als een remedie tegen universele problemen. Het is in feite de kunst van het leven. De Indiër Satya Narayan Goenka heeft Vipassana meditatie vervolgens verspreid.
Er wordt tijdens deze meditatie aandacht gebracht naar onderdrukte verlangens en spanningen, die in je lichaam zijn gaan zitten. Door de aandacht hier naartoe te brengen, is het idee jezelf te verlossen van deze vastgeroeste stress. Je verlost jezelf van mentale onzuiverheden met als doel meer focus, te leven in het hier en nu.
Vipassana is dus een vorm van inzichtsmeditatie waarbij de key focus zelfobservatie is en waarbij je de diepste lagen van de geest gaat zuiveren van negativiteit tijdens een sessie. Dit maakt plaats voor positieve zaken als liefde, mededogen en vreugde.
Slaapmeditaite
Slaap meditatie is een manier van mediteren waarbij je op zoek gaat naar de rust en ontspanning om in slaap te kunnen vallen. Ook kan slaap meditatie de kwaliteit van het slapen bevorderen. Hierdoor wordt het gemakkelijker om in een goed slaapritme te komen en om in een diepe slaap te geraken.
Gemiddeld genomen is een nachtrust van 7 tot 8 uur nodig om als volwassen persoon gezond te blijven. Niet alleen is het belangrijk deze uren te maken. Ook wanneer je deze uren slaapt en de kwaliteit ervan zijn bepalend voor het positieve effect ervan.
Met een drukke dag achter de rug waarbij het hoofd nog overuren maakt, is het soms moeilijk om de slaap te vatten. En als je eenmaal slaapt, kun je onrustig worden waardoor je alsnog licht slaapt of tussendoor wakker wordt. Daarom zou slaap meditatie je verder kunnen helpen. Met behulp van mediteren voor het slapen gaan, kun je niet alleen beter de slaap vatten. Ook zal het de kwaliteit van het slapen zelf bevorderen. Mediteren voordat je gaat slapen, kan je helpen dieper in slaap te komen en het ideale natuurlijke bioritme te vinden waardoor je je gezonder en energieker gedurende de dag voelt. Een ontspannen geest is de sleutel naar een betere nachtrust.
Yoga
Bepaalde vormen van yoga hebben een meditatief karakter. In Yin Yoga bijvoorbeeld, staat een kalme gemoedsstaat meer centraal dan fysieke beweging. In yoga is altijd sprake van training in aandachtigheid. Veel problemen lijken voort te komen door onvoldoende contact met het lichaam. Yoga is een goede manier om in een prettige flow van lichaam en geest te komen, zodat spanningen kunnen oplossen.
Voor mensen die moeite hebben met stilte-meditatie kan yoga een gemakkelijke ingang zijn in het meditatieve. De geest wordt door yoga vaak al kalmer en geconcentreerder. Je zit daardoor meer in het lichaam en minder in het hoofd. Ook Tai Chi en bijvoorbeeld Chi-Qong kunnen gezien worden als ‘gestuurde bewegingmeditatie.’ Het brengt je lichaam en energie in balans, zorgt voor emotioneel welzijn en traint bovendien je aandacht en mindfulness.
Mediteren in 3 stappen
Iedereen kan het, je hebt er niets voor nodig en het kan overal: ook op een stoel, in een trein, of zelfs staand of lopend. Met je ogen open of dicht. Mediteren doe je met je geest.
- Ga makkelijk zitten, ontspannen rechtop. Niet te strak, niet te losjes. Ogen gesloten of net iets geopend. Adem een paar keer diep in en langzaam uit. Hierdoor ontspan je vanzelf dieper. Je aandacht blijft helder en alert.
- Richt je aandacht op het natuurlijke ritme van je adem. Als je merkt dat je bent af- geleid, laat de afleiding los en breng je aan- dacht terug naar de adem in het hier en nu.
- Mediteer iedere ochtend als je wakker wordt, en dan regelmatig gedurende de dag een minuutje. Zo leer je jezelf beter kennen en managen. Je eigen geest is de ultieme bron van geluk!